Sukurkite ramią miego aplinką
Tyrimai rodo, kad miego aplinka tiesiogiai veikia miego kokybę. Svarbiausi aspektai – temperatūra, apšvietimas, garsas ir jutiminis komfortas.
- Patalpos temperatūra: geriausia miegoti vėsesnėje patalpoje – apie 18–20 °C.
- Tamsa: kuo mažiau šviesos – tuo geriau. Net maži šviesos šaltiniai gali trikdyti melatonino gamybą.
- Tyla: jei triukšmo išvengti neįmanoma, naudokite ausų kištukus arba raminančius garsus.
Naudokite kvapus, kurie ramina protą
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad tam tikri eteriniai aliejai ir aromatai gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę.
Kaip naudoti aromatus:
- Aromaterapinis difuzorius – keli lašai mėgstamo eterinio aliejaus prieš miegą užpildys kambarį švelniu, raminančiu kvapu.
- Kvapioji žvakė – padeda sukurti jaukią, šiltą atmosferą prieš miegą (žvakę rekomenduojama užgesinti likus 30 min. iki miego).
- Purškalas patalynei – suteikia gaivumo ir malonų pojūtį atsigulus.
Laikykitės pastovaus miego ritmo
Žmogaus organizmas turi vidinį cirkadinį ritmą, kuris reguliuoja miego ir pabudimo ciklus.
- Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais.
- Venkite ryškios ekranų šviesos (telefonas, TV) bent 30–60 min. prieš miegą, nes mėlyna šviesa slopina melatonino išsiskyrimą.
- Sukurkite vakaro rutiną, kuri signalizuoja kūnui, kad laikas ilsėtis – pavyzdžiui, šilta vonia, kvapni žvakė, šilkinė kaukė ir raminanti muzika.
Atkreipkite dėmesį į mitybą ir įpročius
- Venkite kofeino po 15 val. – jis išlieka organizme iki 8 valandų.
- Ribokite alkoholį – nors jis gali padėti užmigti, vėliau trukdo giliam miegui.
- Nevartokite sunkaus maisto prieš pat miegą, bet neikite miegoti visiškai alkanas.
- Judėjimas dienos metu (ypač lauke) pagerina vakarinį miegą.
Sukurkite savo asmeninį miego ritualą
Kiekvienam veikia skirtingi dalykai, o mes siūlome išbandyti:
- Uždekite raminamąją žvakę su levandų ar ramunėlių aromatu.
- Išvėdinkite kambarį ir užsidėkite šilkinę miego kaukę.
- Kvėpuokite giliai ir paleiskite dienos rūpesčius.
